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定期锻炼会使得机体收益达到一定平衡 如何有效突破这种平衡?

2017年10月11日  来源:生物谷    转载

我们很多人都会经常定期锻炼,而且我们会对相同的锻炼习惯感到非常舒适,那么是否标准的锻炼习惯会让我们在健身收益上达到一种平稳的状态?一旦我们习惯每天长跑几公里时,是否意味着这基本上和没有锻炼是一样的呢?

关于人体最有趣的一件事情就是机体的适应能力以及其适应物理需求的能力,比如运动训练(exercise training);我们的骨头、肌肉、肌腱、心脏以及肺部都会适应其所经历的压力,这意味着,如果我们接受在身体上具有挑战性的锻炼时,机体就会适应这种压力来确保相同的锻炼在未来会变得对于机体稍微容易一些。

这种适应性机制既是一种祝福也是一种“诅咒”,说的也就是“如果你不使用它,你就会失去它”,如果因为一场大病让我们卧床不起,或者在冬天我们进入“休眠”状态,我们都会很熟悉这种与身体压力减少(运动锻炼)相关的机体体能下降的状况。

但是,我们失去锻炼带来的健康收益,是否机体已经习惯了这种收益呢?如果我们保持相同的锻炼策略,我们就会保持一定的健康收益状态,但未来的健康收益可能会减少,而且我们最终会达到一种平衡状态,这种适应性的反应称之为“锻炼效应”(training effect)。

这种锻炼效应仅会在适宜的刺激应用于机体时发生,适宜的刺激也就是锻炼的压力,同时也会带来足够的恢效果,肌肉就是一个很典型的例子,很多适应性都会发生,但从机械的角度来讲,当我们举起比平时更重的物体时,或许就会使得肌肉经历细微的变化;锻炼后机体会立刻发挥作用来促进“损伤”部分发生愈合,并且重建肌肉组织,从而使得肌肉组织足够强大以应对未来所面临的任何挑战。

递进负荷(progressively increasing load)和增量变化(adding variation)是帮助确定机体健康收益的两种重要的发展策略,渐进超负荷(Progressive Overload)指的是压力频繁而微小的增加,如果压力增加过快或机体休息并不充分,我们或许就会出现过度训练带来的风险以及机体损伤,因此,我们应该采取什么措施来预防机体适应性平衡呢?

增加锻炼强度

数月前当我们第一次在当地的湖边散步时,你可能会注意到,当与同伴进行交谈时机体的呼吸会比较急促(中等强度),当呼吸非常急促时我们说话机会会变得非常困难(高强度),但如今,当我们按照相同的途径谈话时,我们并不会注意到呼吸会发生明显变化(低强度),这或许就是我们展现机体适应性的重要线索。

如果你走同一条路的时间是一样的,你可能并不会对机体再施加同样的压力(高强度或中等强度的锻炼),强度很重要;为了超越某个平衡状态,我们就需要步行或加快速度奔跑,再进行一个稍微有波动的运动过程,或者定期进行短期高强度的工作,这样一来我们就能够以中等强度至高强度来进行锻炼了。

长期训练

我们机体的耐力表现常常会受到我们完成理想活动所需时间水平的影响,我们或许会确定每周骑自行车、跑步或划船等活动的时间变得稍长一些,本周增加机体的耐力训练或许并不会被推荐,当然了,我们可能会做过头,最终伤到自己;研究人员建议增加跑步的距离不宜超过平时锻炼的10%,而且每周不能超过30%,这样才能够保证在不增加机体损伤风险的情况下使得机体达到一个更高的平衡状态。

经常锻炼

每周增加锻炼的频率也能够帮助我们在锻炼健康效益上达到一个更高的平衡,比如,每周增加举重的总量就能够转化为增加机体的力量和肌肉尺寸。

改变锻炼的顺序

很多人的时间都非常有限,而且他们常常会将有运动和耐力训练放到一个锻炼程序中,这或许会带来一种“干扰效应”(interference effect),从而导致肌肉的力量和尺寸增加程度降低。降低这种效应的一些策略常常会将大部分有氧训练从耐力训练中分离出来(至少6个小时),当然了我们还能够将每周的有氧和耐力训练程序降低到3次甚至更少次数。

抑制机体达到平衡状态可能会比较麻烦,但我们的身体常常可能会给我们提供一些线索,比如注意睡眠、良好的营养、灵活性以及休息日对于机体健康的获益都比较重要,当然这也是我们所要面临的一些最具挑战性的训练。

(责任编辑:张晓萌 )

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文章关键词: 机体收益 定期锻炼

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